水溶性ビタミン・B群(その2)

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える効果があるため、甘いものをたくさん食べる人、消化液の分泌を良くする効果があるため、運動量が多い人に必要な栄養素です。ビタミンB1は、水溶性ビタミンであるため、体内に貯蔵されることがないので、毎日摂取する必要があります。ビタミンB1を含む食品は、豚肉、豆類、穀類、ほとんどの野菜に含まれます。

ビタミンB2は皮膚や口や目、鼻などの粘膜を保護し、細胞、代謝を促進する働きがあります。ビタミンB2を含む食品は、乳製品、レバーなどの肉や魚類などです。魚類ではししゃもや鯖、いわしなど。乳製品ではミルクやチーズ、ヨーグルトなど。野菜では特に緑黄色野菜に多くみられます。

ビタミンB6は、免疫機能を正常に保つ効果があり、風邪を引きにくくしてくれます。また、肌荒れや、抜け毛を予防する働きがあるため、肌と髪の毛を健康に保ってくれます。ビタミンB6はビタミンB2と一緒に摂ると効果的です。ビタミンB6を含む食品は、マグロやカツオなどの魚類や鶏肉などの肉類、バナナなどの果物、ジャガイモやキャベツなどの野菜です。

ビタミンB12は、血液と神経系を正常に保つという効果があります。これが不足すると一般の貧血に加えて、手足のしびれ、ふるえなどを招きます。水溶性ビタミンですが、体内に貯蔵できます。ビタミンB12を含む食品は、肉類、魚介類などです。
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水溶性ビタミン・その他(その3)

ビタミンCは、誰もが知っている美容に効果があると有名ですよね。その他に鉄の吸収を助けるため、貧血になりにくくする効果があります。また、風邪をひいたときに早く治す力や免疫機能を高める働きがあるため、風邪の予防効果もあります。ビタミンCを含む野菜は、小松菜、じゃがいも、ピーマン、トマトなどです。果物は、イチゴやみかん、レモン、アセロラなどです。ビタミンCを無理なく摂取できる野菜の食べ方は、サラダが一番です。でもじゃがいもは熱を通さないと食べませんよね。熱を通すとビタミンCが減少してしまいますので、茹で汁とかは無駄にしないように活用することです。ビタミンCは多く摂取しても必要ない量は排出されるので、多くとった方が良いです。

ナイアシンは、二日酔いを予防します。また、血行を良くすることから、頭痛や冷え性を改善してくれます。ナイアシンは水溶性ですが熱に強いので加熱した食事でもとれますが、煮汁がある場合は一緒に取るようにしましょう。ナイアシンを含む食品は、レバーなどの肉類、カツオなどの魚介類、野菜類などです。

パントテン酸は、ストレスに対抗するビタミンであり、免疫力強化に働きます。パントテン酸を含む食品は、レバー、カレイ、ニジマス、たらこ、納豆などです。

葉酸は、細胞の生成、体の発育に必要な栄養素であるため、妊娠中の女性に特におすすめのビタミンです。特にレバーやほうれん草に多く含まれています。

ビオチンは、健康な肌や髪を保つ効果があります。皮膚の炎症を抑制するため、アトピー性皮膚炎の予防をします。また、筋肉の疲労感を和らげる働きもあります。ビオチンを含む食品は、鶏・牛・豚レバー、落花生、バナナ、きな粉、卵、いわし・にしん等の魚介類などです。
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ビタミンの性質(その1)

ビタミンは、私たちの身体に必要な栄養素であり、体内で作る事が不可能な成分なので、食べ物から摂取する必要があります。ビタミンのある食べ物は、野菜や果物、芋類、肉類、魚介類、豆類です。
ビタミンは13種類あり、ビタミンA、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸となります。ビタミンA,D,E,Kは脂溶性ビタミンに該当し、ビタミンB群とビタミンCが水溶性ビタミンに該当します。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の細胞を正常に促します。これが不足すると、皮膚や粘膜が乾燥します。取り過ぎてしまうと過剰症を起こすことがあります。ビタミンAには、レチノール類とカロテン類の2種類があり、レチノールはレバーやうなぎ等に含まれ、カロテンは緑黄色野菜等に含まれます。ビタミンAを含む緑黄色野菜は、野菜炒めなど油脂と一緒にすることが、体内への吸収を高めてくれます。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるため、骨や歯の成長を促してくれます。これが不足すると、骨や歯の発育に不良が生じます。ビタミンDを含む食品は、さけやさんまの魚類、きくらげやほんしめじのキノコ類、卵などです。
ビタミンEは、体内の脂肪の酸化を防ぎ、過酸化脂質の増加を抑えます。また血液循環を良くする働きがあり、ホルモンの分泌を整え、生殖機能を正常にしてくれます。これが不足すると、血行が悪くなるため冷えや肩こりなどを引き起こします。ホルモンバランスの乱れによって生理不順になったりします。ビタミンEを含む食品は、さつまいも、かぼちゃ、アーモンド、植物油などです。
ビタミンKは、ビタミンDとともに骨の形成を促進したり、出血を止める作用があります。これが不足すると、血液が固まりにくくなる為、出血が止まりにくくなります。また、骨にも異常が生じます。ビタミンKを含む食品は、ホウレン草やモロヘイヤなどの野菜、納豆、乳製品などです。
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